4月20日の金スマ（中居正広の金曜日のスマイルたちへ）で、今話題の15万突破のベストセラー「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」（小林弘幸 著書）が取り上げられました。

スクワットと聞くと、シンドイ、続かないって思ってしまいますが、今回、番組で紹介されていたスクワットのやり方は、本当に簡単でしたよ。

■骨折から始まる寝たきりの可能性

加齢による足の衰えで、筋力が弱くなり転倒事故の原因になっているそうです。

高齢者が緊急搬送される理由の80％が、転ぶ事故によるものだそうです。

小林先生は、

「転んで骨折すると、寝たきりになってしまって、今まで歩けていたのに動けなる方が多くなる」とコメントしてました。

下半身の筋肉が衰えることが、寝たきりになる可能性が高くなるんです。

■人生を楽しむには健康寿命を延ばすこと

寿命が長くなっても、健康で過ごす期間を長くすることが大切なんです。

いつまでも、健康に人生を過ごせるかがポイントになってきます。

そこで注目されているのが「健康寿命」です。

・平均寿命は亡くなる年齢

・健康寿命は、ヒトが心身ともに健康で自立して活動し生活できる

●女性の健康寿命は74歳→平均寿命は86歳（12年間）

●男性の健康寿命は71歳→平均寿命は80歳（10年間）

女性は12年、男性は10年は、寝たきりなどの何らかの病気になっているそうです。

どれだけ長生きしても、自分で歩けなければ、出かけることもできず、日常生活すらままならなくなります。

スクワットをすることで、健康寿命が長くなるといいですよね。

■足の筋力が生涯健康のキーワード

筋肉は、毎日コツコツ貯めないと貯金されないんです。

それどころか、何もしないと減ってしまうんです。

しかし筋肉は、年齢に関係なく、年をとってもトレーニングさえすれば、やるだけ筋肉量を増やしたり、機能を高めてくれます。

お金と同じく筋肉もかけがえのない財産なんです。

筋肉量は年々に減っている

30代から1年に1％減っているそうです。

50代の人は20％

60代の人は30％ です。

例えば日常生活でこんなことありませんか？

こうしたことに思い当たる方は「足の筋力」に問題を抱えている可能性が高いです。

寝たきりになる方は、

筋肉が衰え、足が上がりにくくなる→転倒し骨折→入 院→さらに筋肉が衰える→歩く気力がなくなる（寝たきりになる場合もある）

転ぶとケガだけでなく、もし骨折してしまうと寝たきりになり、

認知症になるリスクが高くなってしまうということです。

足の筋力こそが、生涯健康で生きるためのキーワードになってきます。

あなたの筋力は大丈夫ですか？

一般的な椅子は座面が約45センチで、この高さで立ち上がれない場合は足の筋肉が弱っている可能性が高いそうです。

1. イスに座って、腕を肩の近くまで上げて組みます。
2. どちらかの足を上げます。(やりやすい足でOKです)
3. 反動をつけずに片足のみで立ち上がります。

1. その状態で3秒静止すればクリアです。

一般的な椅子は座面が約45センチ！

この高さで立ち上がれない場合は、

死ぬまで元気に歩けない可能性があるとのことでした。

イスの高さによって、簡単に下半身の筋肉の状態が確認できます。

■金スマ 死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

金スマで紹介されていた「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」の小林先生の腸簡単スクワットが紹介されました。

第1週目のスクワット

■1.椅子の背もたれを持ち、足は肩幅に開きます。

■2.背筋を伸ばして腰をゆっくりと落としていきその後膝を伸ばします。

・視線はまっすぐ前を向き猫背にならないことがポイント

・ひざを90度以上曲げないように注意してください。

■3.10回行います。

※慣れてきたらイスを使わずに手を前に延ばして行っても良い

第2週目のスクワット

■1.壁を背にして立ち、足を肩幅に開きます。

■2.お尻から頭まで壁につけて体を支えます。

■3.ゆっくりと腰を下ろし、膝を伸ばします。

膝を90度以上曲げないようにしてください。

■4.10回行ってください。

第3週目のスクワット

■1.足を肩幅に開いて両手を頭の後ろで組みます。

■2.上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろします。

■3.元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行います。

■4.10回行います。

第4週目のスクワット

■1.第3週のスクワットの腰を落とした状態で10秒キープします。

■2.左右交互に5回ずつ、合計10回繰り返します。

通常のイスの高さは45cmだそうです。

スクワットすることのメリット！

金スマの番組では、ある芸能人の方が、いつもはコンサート会場とかでは、よく「つまずき」があったそうですが、スクワットをしてから、つまずかなくなったそうです。

また他の方は、4週間で筋肉量が3.7キロの筋肉増加

さらに脂肪量も、マイナス3.7キロと減量

さらに筋肉量が0.9キロの筋肉増加

1ヵ月のスクワット生活をした２人の血流量が、なんと1.5倍に増えていました。

●5.9ml/分　→　9.1ml/分

●5.9ml/分 →　9.4ml/分

筋肉が付くことで、ポンプの役割をし血流が良くなったと考えられます。

その他には、こんな体調不良や予防も期待できます。

• 腰痛ケア
• 体脂肪を燃やす
• 肩コリ・首コリをラクにする
• 便秘に効く
• 尿漏れ予防
• 冷え性改善
• 自律神経を整える

■スクワットが明日の自分をつくる「10箇条」

①テレビを見たり、通勤の電車やバスなど、隙間時間をつかい、楽しみながらスクワットしましょう。

②ひざを90度より深く曲げない

深く屈み過ぎると、ひざを痛める原因になります。

③急がずに、ゆっくりとスクワット

腰を下ろすのに、4秒、上げるのに4秒が基本です。

④太ももの上を意識しておこないましょう

⑤ひざを曲げる時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう

膝に負担がかかりケガのもとになります

⑥息は止めず、腰を下ろす時に息を吐き、上げる時は息を吸いましょう

⑦呼吸は口で吐き、鼻から吸いましょう

⑧食事の前にスクワットしましょう

⑨お風呂に入る前に行いましょう

⑩痛みを感じたらすぐに中断しましょう